Kenapa Hari Buruk Terasa Lebih Besar dari Hari Baik, dan Cara Menyeimbangkannya

Coba ingat hari Minggu kemarin. Pagi hari, Anda sarapan bersama dan mendengar anak tertawa. Siangnya, keluarga berjalan-jalan ke taman di bawah cuaca cerah. Lalu sore hari, anak tantrum selama lima menit di minimarket, sementara orang-orang melihat ke arah Anda.

Jika malam itu ada yang bertanya, "Bagaimana harinya?", mungkin yang langsung muncul adalah tantrum tadi. Lima menit terasa mengalahkan sepuluh jam yang menyenangkan. Anda tidak sedang melebih-lebihkan. Otak memang lebih kuat menangkap kejadian buruk, tetapi timbangannya bisa diseimbangkan dengan menikmati momen baik lebih lama, merayakannya, serta menutup pengalaman dengan sengaja.

Kenapa hari buruk terasa lebih besar daripada hari baik?

Pada 2001, psikolog Roy Baumeister dan tiga rekannya meninjau ratusan studi dari berbagai bidang, yaitu hubungan, pengasuhan, belajar, kesehatan, dan kesan pertama. Judul makalah mereka sekaligus merangkum kesimpulannya: Bad is stronger than good.

Di hampir setiap bidang yang mereka tinjau, kejadian buruk berdampak lebih kuat, lebih lama diingat, dan lebih banyak dipikirkan daripada kejadian baik yang setara. Itu sebabnya satu omelan dapat memenuhi pikiran, meski sebelumnya ada banyak percakapan hangat.

Penjelasannya berkaitan dengan kepekaan terhadap ancaman. Nenek moyang kita yang lupa di mana ada harimau tidak sempat menjadi nenek moyang siapa pun. Sementara itu, mereka yang melewatkan buah enak masih dapat mencarinya lagi besok. Evolusi mewariskan otak yang peka terhadap ancaman, bukan otak yang otomatis bahagia.

Fenomena serupa muncul di bidang ekonomi. Daniel Kahneman dan Amos Tversky menemukan bahwa rasa sakit karena kehilangan uang kira-kira dua kali lebih kuat daripada rasa senang karena memperoleh uang dalam jumlah yang sama.

Memahami kecenderungan ini bukan berarti Anda harus menyangkal kekesalan. Artinya, Anda dapat berhenti menyamakan satu kejadian buruk dengan keseluruhan hari. Hari yang berat pada satu bagian belum tentu merupakan hari yang sepenuhnya buruk.

Mengapa akhir pengalaman sangat memengaruhi ingatan?

Dalam eksperimen terkenal pada 1993, Kahneman dan rekan meminta peserta merendam tangan di air dingin bersuhu 14°C selama 60 detik. Pada percobaan lain, peserta merendam tangan selama 60 detik pada suhu yang sama, lalu melanjutkannya selama 30 detik ketika suhu air dinaikkan menjadi 15°C. Airnya masih dingin, hanya sedikit lebih baik.

Ketika ditanya percobaan mana yang bersedia mereka ulang, lebih banyak peserta memilih percobaan yang lebih lama. Pilihan itu terasa aneh jika hanya menghitung durasi ketidaknyamanan.

Ingatan ternyata menilai pengalaman terutama dari momen paling intens dan momen penutupnya, bukan dari total durasinya. Pola ini disebut peak-end rule, atau aturan puncak dan akhir.

Dampaknya dalam kehidupan keluarga bisa besar. Liburan tiga hari yang indah dapat dikenang sebagai "liburan yang kacau" hanya karena ada pertengkaran dalam perjalanan pulang. Sebaliknya, penutup yang lebih tenang membantu kita mengingat pengalaman secara lebih utuh, tanpa membiarkan satu kejadian mengambil seluruh ruang.

Benarkah emosi positif dan negatif harus berasio 3:1?

Anda mungkin pernah mendengar klaim bahwa seseorang akan "berkembang" jika rasio emosi positif dibanding negatifnya berada di atas 2,9. Klaim ini menjadi populer melalui makalah Fredrickson dan Losada pada 2005.

Namun, pada 2013, Nicholas Brown, Alan Sokal, dan Harris Friedman menunjukkan bahwa matematika di balik angka tersebut keliru. Bagian matematisnya kemudian ditarik secara resmi. Jadi, rasio positivitas 3:1 bukan angka ajaib yang perlu Anda kejar atau jadikan nilai rapor kehidupan keluarga.

Hal yang didukung adalah arahnya: pengalaman baik perlu terjadi lebih sering, diperhatikan dengan sengaja, dan dirayakan agar dapat mengimbangi kuatnya pengalaman buruk. Ini bukan perlombaan menghitung setiap senyum dan pertengkaran.

Rasio 5:1 dari Gottman yang dibahas di kategori Pasangan juga tidak boleh dipakai sebagai rumus kebahagiaan umum. Rasio tersebut berasal dari pengamatan interaksi pasangan saat konflik.

Bagaimana cara menyeimbangkan ingatan tentang hari yang buruk?

Anda tidak perlu membuat setiap hari sempurna. Lima kebiasaan berikut membantu memberi momen baik kesempatan yang lebih adil untuk tinggal dalam ingatan.

1. Nikmati momen baik lebih lama. Saat anak tertawa, berhentilah selama 10–20 detik. Perhatikan suaranya, wajahnya, dan rasa yang muncul di dada Anda. Praktik menikmati momen ini disebut savoring. Momen baik membutuhkan waktu agar terasa benar-benar hadir dan "menempel".

2. Rayakan kabar baik orang lain dengan antusias. Riset Shelly Gable dan rekan pada 2004 menemukan bahwa cara pasangan menanggapi kabar baik, yaitu dengan antusias dan mengajukan pertanyaan lanjutan, meningkatkan kebahagiaan melebihi efek kabar baik itu sendiri. Tanggapan datar seperti "Oh, bagus" justru mengurasnya.

3. Rancang ujung hari dengan sengaja. Karena akhir pengalaman sangat menentukan ingatan, usahakan tidak menutup hari dengan omelan. Anda dapat memilih pelukan, cerita, atau satu kalimat baik sebagai penutup. Masalah hari itu tidak perlu disangkal, tetapi tidak harus menjadi adegan terakhir.

4. Perbaiki penutup acara keluarga. Saat merencanakan liburan, ulang tahun, atau kunjungan ke rumah nenek, pikirkan juga 15 menit terakhirnya. Buat penutup yang menyenangkan. Es krim dalam perjalanan pulang bukan sekadar pemborosan, tetapi dapat menjadi bagian dari cara Anda merancang kenangan.

5. Tulis hal yang baik, bukan hanya yang buruk. Otak mencatat keburukan secara otomatis. Kebaikan perlu dicatat secara manual. Tulisan sederhana membantu Anda melihat bahwa tantrum, pertengkaran, atau kelelahan hanyalah satu bagian dari hari tersebut.

Tidak semua cara harus dilakukan sekaligus. Anda dapat memulai dari satu kebiasaan yang paling mudah malam ini, lalu mengulanginya sampai terasa alami dalam ritme keluarga.

Tamparan kecilnya

Anak Anda tidak akan mengingat masa kecilnya berdasarkan rata-rata setiap hari. Ia akan mengingat puncak dan akhirnya. Pertanyaannya bukan, "Apakah hari ini sempurna?", melainkan, "Bagaimana hari ini berakhir?" Itu keputusan yang dapat Anda ambil setiap malam.

Coba sekarang di Familio

Di tab Jurnal, sebelum menulis hal yang buruk, catat dahulu satu hal baik yang terjadi hari ini secara terperinci: siapa yang terlibat, di mana kejadiannya, dan apa yang Anda rasakan. Di tab Memori, simpan satu foto momen baik setiap minggu. Saat hari terasa berat, gulir kembali catatan dan foto itu. Otak Anda membutuhkan bukti, dan Anda sedang mengumpulkannya.

Sumber: Baumeister, Bratslavsky, Finkenauer & Vohs, 2001, Review of General Psychology; Kahneman, Fredrickson, Schreiber & Redelmeier, 1993, Psychological Science; Peak–end rule, Wikipedia; Brown, Sokal & Friedman, 2013, American Psychologist; Gable, Reis, Impett & Asher, 2004, JPSP.